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原题目:得了网球肘怎么办?这5个动作让您天真如初

居家运动肘部演习(低级篇)

撰文 李 炎

编辑 保健君

“网球肘”是一种常见的损伤,不打网球的人也有可能患病。一样平常认为是因频频使用肘部肌肉而引起的。这是一种过分运动损伤,是肘部软组织对超强度使用发生的不良反映。

肘部、小臂和手部肌肉主要用来抓握、翻转。因此,“网球肘”患者在举行这类流动如握笔、拧毛巾等时会引起疼痛。同时,手臂难以伸直,甚至拎一个不重的购物袋也会力有未逮。

治疗“网球肘”的低级演习应从恢复天真性最先。

低级演习若何最先

低级演习从磨炼天真性最先,之后举行柔韧性演习,接下来做气力与稳定性演习。轻松自如地完成上述演习后,可以举行中级演习。

01 、天真性演习

动作要只管轻柔,逐步增大枢纽的流动量,引发枢纽面的润滑性。在演习过程中,有时会感受到来自枢纽的阻力,有时枢纽周围会发生疼痛,不外演习竣事后,很快会消逝。

02 、柔韧性演习

要想取得较好的拉伸效果,演习中动作需要

03 、气力与稳定性演习

肌肉对运动强度反映敏捷,需要多次重复才气取得成效。但若是泛起肌肉痉挛,应住手运动。

低级演习6部曲

低级演习是恢复肘部的天真性、柔韧性、气力和稳定性的第一步,包罗肘枢纽及周围的软组织(肌肉、肌腱、韧带)。

要是感应疼痛,就暂时停下来,然则尽快在几天后恢复演习。

您很快会发现,

一 、肘枢纽愚昧

1.坐位,患侧前臂放在桌子上,掌心向下。(见图1)

2.屈肘,轻抬前臂,尽可能无疼痛感。手指放松,只要恬静就不停重复。(见图2)

3.掌心向上,重复相同的动作。(见图3)

二 、前臂(悬空)内外翻转

坐位,患侧手臂放松,垂悬于体侧,掌心向内。健侧手握住患侧肘部,用力使小臂内外翻转,动员手掌内外翻转。重复10~20次,以感受恬静为宜。(见图4)

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三 、前臂(有支持)内外翻转

坐位,患侧前臂放松,放在桌子上。手掌侧放于桌面上,拇指伸出。旋转前臂,使手掌内外翻转。重复10~20次,以感受恬静为宜。(见图5)

四 、冷敷

坐位,患臂放在桌子上,掌心向上。将一个冰袋放在肘窝处。若是皮肤敏感,可以垫一层毛巾。冷敷10分钟左右。这对减轻疼痛、消除炎症、提高肘部周围软组织的血液循环大有辅助。(见图6)

五、肘部抗阻弯曲

1.坐位,患侧前臂轻放在桌子上,掌心向上,五指放松。健侧手放在患侧前臂上。(见图7)

2.轻轻抬起前臂,战胜健侧手向下的压力。保持5秒,再放松,重复10次。(见图8)

六 、前臂抗阻转动

1.坐位,患侧前臂放在桌上,手掌侧放桌上,拇指向上。将健侧手放在患侧前臂上。(见图9)

2.转动前臂,手掌向身体右侧转动,直至手心朝上。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次,直至感应恬静为宜。(见图10)

3.回到最先位置,健侧手压住患侧手,转动前臂,手掌向身体左侧转动,直至手心朝下。过程中健侧手给予一定阻力。重复10次,直至感应恬静为宜。(见图11)

低级演习注意事项

01、演习中要注意考察自身反映,不应引起太多的不适。可以专门流动疼痛部位,切记不要过分。疼痛是运动量过大的显示。

02、坚持天天同一时间演习。要正视现实,凭据自身的状态,最先时天天演习10分钟,确信到达预期的目的后,再增添时间。

03、若是伤痛严重,以为所有的演习都很难题,甚至疼痛难忍。此时最好向医生或专业人士讨教。

04、要有耐心,康复得快慢因人而异,无论您举行哪个级别的演习,都应以恬静为度。

作者简介

李炎,中日友好医院康复医学科主管治疗师。结业于首都医科大学康复治疗学专业,健身教练国家职业资格认证。善于制订个性化的康复运动方案,提供专业的动作演示及指导。

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